Cuisson, un beau gâchis !

Mal cuit ou trop cuit, le meilleur des aliments peut se transformer en paquet de fibres insipide, riche en calories mais vide de nutriments et parfois même, en poison dangereux.

Malheureusement, les modes de cuisson les plus fréquemment employés sont les pires et ceux qui respectent totalement la qualité des produits bio se comptent sur les doigts d’une main.

 
A chaque degré ses dégâts :
 
A 40°C les fruits et les légumes ne sont plus que de la cellulose, totalement indigeste.
De 60 à 75°C disparition de la vitamine C.
De 70 à 100°C hydrolyse des protéines.
De 90 à 95°C disparition des vitamines A et B.
A 100°C précipitation des sels minéraux et des oligoéléments qui deviennent non assimilables par l’organisme.
A 110 °C les vitamines liposolubles comme les précieuses vitamines E et D sont détruites.
A 120 °C destruction des dernières vitamines. Les graisses se décomposent en acide gras et glycérines qui se transforment en eau et en goudrons (acroléine) cancérigènes.
 
Alors ? Faut-il cuire les aliments ? Et comment les cuire ?
 
De nombreuses écoles de pensée s’opposent sur ce sujet.

Les uns rappel­lent que la chaleur détruit une quantité importante de vitamines, de sels miné­raux et d’enzymes. Ils ajoutent que la cuisson va immanquablement modifier la com­position chimique des aliments et que certaines substances, en passant de l’état cru à l’état cuit, vont même devenir toxiques, ou, tout simple­ment non assimilables par l’organisme.

Les autres répondent que la cuisson facilite la diges­tion en transformant certains éléments comme l’amidon, en améliorant l’absorption des protéi­nes ou encore en détruisant les micro-organis­mes nuisibles.

Alors existe-t-il un mode de cuisson idéal qui permette de respecter la fois le goût, les ver­tus nutritionnelles des aliments et le fonction­nement de l’appareil digestif ?
 
À partir de 100 °C tout disparaît.


La cuisson dans l’eau bouillante est la plus commune, et pourtant, c’est le meilleur moyen de « rincer » les aliments. Ce mode de cuisson entraîne une fuite de toutes les vitamines hydro­solubles et des minéraux. Et si les légumes ont été trempés au préalable, les vitamines ont déjà disparu en partie dans l’eau de lavage. Il ne vous reste plus qu’à consommer l’eau de cuisson en bouillon si vous voulez en bénéficier.
 
La cuisson au four n’est pas bien meilleure. Le temps de cuisson y est très long car l’air étant un isolant, il conduit mal la chaleur et les ali­ments s’appauvrissent et se dessèchent. Pour évi­ter le pire, essayez de ne pas dépasser 180°C et arrosez en permanence les aliments. Or seul un four de haute qualité permet la maîtrise de la température et rares sont les cuisinières qui res­tent devant leur four en permanence.
 
Les grillades sont, elles, carrément des pratiques à risque, car les températures atteintes détério­rent les saveurs et produisent des substances toxiques. C’est le cas lors de la cuisson de la viande. Au-delà de 180°C, la créatine de la viande réagit avec les protéines et le glucose et produit des amines hétérocycliques, les substan­ces les plus mutagènes identifiées à ce jour. Avec des possibles effets cancérigènes…


Le barbecue présente, bien entendu, les mêmes inconvénients que le grill avec, en prime, les fumées des graisses brûlées qui se déposent sur les aliments et qui sont, à haute dose, cancérigè­nes. Si vous ne pouvez pas résister à l’appel du barbecue, il est conseillé de faire mariner votre viande dans du citron pour augmenter l’aci­dité et diminuer la réaction chimique qui entraîne la formation des amines hétérocycliques.
Quant à la cocotte-minute dont le principe est justement de cuire vite parce que la température peut y être supérieure à 100°C, vous pouvez la ranger définitivement dans un placard.

La vapeur ? Une réputation surfaite.
La cuisson à la vapeur serait-elle un mythe ? Ce n’est pas la méthode de cuisson-santé que l’on croit. Pourquoi ? Parce que l’on ne sait pas l’employer et que l’on chauffe généralement trop long­temps et trop chaud. Ce mode de cuisson n’est bon pour la santé que si la vapeur d’eau est douce et que les aliments ne sont pas brutalisés. Dans ces conditions seulement la cuisson vapeur peut reconquérir ses lettres de noblesse : conservation de la plus grande par­tie des qualités organoleptiques (moelleux, fondant, croquant, couleur) et aromatiques. L’aliment n’est ni enrobé de matière grasse, ni asséché suite à l’évaporation de l’eau. Les vitamines E et A, solubles dans les graisses, ne trouvent pas de support par lequel s’échapper et demeurent donc dans l’ali­ment. Les minéraux et les flavonoïdes restent aussi à l’exception, toutefois, de ceux qui se trouvent dans la peau des végétaux.
Un bon conseil : coupez vos légumes en gros mor­ceaux. Vous éviterez d’augmenter la surface d’échange avec l’air et la vapeur d’eau et la déperdition des nutriments.

Il en résulte que les bonnes cuissons sont rares.

On finit par se demander s’il existe une cuisson idéale et pourtant, elle est apparue, il y a peu, chez nous avec cette drôle de grande poêle conique, pro­fonde, le Wok. Instrument de base, et parfois uni­que, de la cuisine asiatique, il est devenu la coque­luche des cuisines occidentales. Avec lui, on peut griller, frire, mijoter, rôtir, pocher et passer même par la case vapeur ! Le Wok, grâce à sa forme, per­met de cuire très rapidement, à feu vif, les ali­ments, de façon uniforme, avec peu de matières grasses. Résultat : ils sont cuits à l’extérieur, et res­tent crus, mais chauds à l’intérieur. Ils sont en outre peu caloriques et contiennent peu de cho­lestérol. De plus, ils conservent leurs couleurs, leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles.
Seul inconvénient: une longue préparation qui nécessite d’émincer, de hacher et de découper les aliments.
Mais on se rattrape sur la cuisson : cinq minutes pour des pois gourmands sautés, dix minutes pour un poulet mariné et pané au sésame… Sachez toutefois que la cuisson au Wok nécessite une certaine habileté et qu’elle est mal adaptée à nos cuisinières classiques. Mais avec le temps, on finit par employer cette poêle ronde aussi bien que les Asiatiques.
 
Braisage et ragoût sont aussi des cuissons-santé car il s’agit de cuissons longues à feu doux, dans un ustensile clos. On fait d’abord revenir l’aliment dans une matière grasse, à feu vif, de façon à for­mer une croûte protectrice en surface. On « mouille » ensuite avec un liquide qui permettra une cuisson douce. La matière grasse doit tou­jours être jetée avant l’ajout du liquide de cuisson car elle contient des composés nocifs, les benzo­pyrènes, et apporte du gras inutile. Les vitamines hydrosolubles sont relativement préservées. Les sels minéraux sont intacts.

La règle à suivre : pri­vilégier la cuisson longue qui permet de mainte­nir la température la plus basse possible. À 60 °C, la température est idéale car le collagène se dissout dans l’eau ce qui attendrit la viande. On peut objecter qu’à trop basses températures, les micro­organismes prolifèrent, surtout quand ils ont de l’eau et des nutriments. Voilà pourquoi la vive cha­leur initiale est nécessaire pour tuer les micro­organismes en surface.



Enfin, il ne faut pas oublier la cuisson à l’étouffée malheureusement tombée en désuétude. Les légumes cuisent ici dans leur propre eau. Atten­tion : la casserole doit être aux trois-quarts pleine pour éviter la perte d’humidité générée par la cuis­son des légumes. Avantage : il n’y a pas de fuite de vitamines hydrosolubles et de minéraux.
 
Les bons instruments sont chers
 
Malheureusement, ce type de cuisson nécessite des ustensiles de très haute qualité, donc assez onéreux. Une cuisine santé requiert  de bons ustensiles.
L’aluminium est à éliminer, notamment parce que les légumes feuillus et les aliments acides (comme les tomates et les agrumes) l’ab­sorbent plus facilement, sur­tout si les ustensiles de cui­sine sont « piqués ». Les expériences de scientifiques finlandais ont montré qu’après 15 minutes de cuis­son dans une casserole en alu­minium, la concentration de ce minéral dans l’eau est mul­tipliée par 398. Lorsqu’un peu de liquide acide est ajouté, le taux d’aluminium est multi­plié par 945 ! Une étude cana­dienne récente conclut que « le risque de développer la maladie d’Alzheimer est 2,5 fois plus élevé lorsque la teneur en aluminium de l’eau dépasse 100 milligrammes par litre».
 
Oubliez aussi la papillote dans du papier aluminium et utilisez pour ce type de cuisson du papier sul­furisé.
 
Vous pouvez également vous passer des casseroles et poêles recouvertes de Téflon qui libère et vaporise des particules cancérigènes à fortes températures ou, au moins, changez-les très régulièrement.
 
Restent les casseroles en fonte, bien que très lourdes,
ou alors, c’est le « must », choisissez des casseroles en acier 18/10ème.

Chez Baumstal, l’un des spécialistes de l’instrument de cuisson, la révolution est de pra­tiquer la « cuisson crue » : on cuit sans eau et sans graisse grâce au procédé Baumstal (un acier 18/10: 18 % de chrome, 10 % de nickel et 72 % de fer, de très haute qualité), un fond en acier très épais qui diffuse uniformément la chaleur et qui permet aux aliments de cuire doucement. En toute humidité, le phénomène de condensation étant dû à la faible conductivité thermique des parois. Ces produits sont onéreux (une poêle 20 cm coûte 90 €) mais ils permettent de réali­ser une économie d’énergie lors de la cuisson, car ils diffusent la chaleur. Des analyses avant et après cuisson, au bout de 30 minutes de cuisson à 70°C, montrent qu’il n’y a pas de déperdition en vitamine C.

Les ustensiles Beem  ou ABE avec thermomètre sur le couvercle sont dans le même esprit mais un peu plus abordables. De plus en plus de marques utilisent aujourd’hui l’inox 18/10ème. Après le Wok, c’est l’avenir de la cuisson saine.
 
Le micro-ondes ne permet ni de faire une bonne cuisine, ni de protéger les aliments. Des mesures faites par la méthode des cristallisations sensibles démontrent sans contestation qu’il ne reste plus rien de vivant dans un aliment passé au micro­-ondes. Par ailleurs la seule chose que l’on peut y cuire facilement, ce sont les légumes encore que le gain de temps soit minime entre une cuisson à la vapeur et une cuisson au micro-ondes. À éviter absolument.
 
Quant aux plaques de cuisson à induction, qui génèrent de forts champs magnétiques, elles posent un autre type de problème : il faudrait s’en tenir éloigné d’un mètre cinquante pour éviter de s’exposer à leur fort champ électromagnétique. Pas facile !

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