Rappel de saison : La pomme, un fruit super !

« Avec l’augmentation des rendements agricoles, nos aliments sont devenus des coquilles vides… de nutriments. Combien de pêches, d’oranges, de brocolis faut-il ingurgiter pour retrouver les bienfaits d’il y a un demi-siècle ? » (1)

Alors, manger des pommes, oui, c’est vivement recommandé. Mais pas n’importe lesquelles !

Voici l’article le plus complet sur les pommes que j’ai pu trouver. Tout y est, y compris, l’histoire, le jardinage, les recettes..

 

LES BIENFAITS DES POMMES

• Maladies cardiovasculaires. Le pouvoir antioxydant de la pomme contribuerait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, les antioxydants contenus dans la pomme aideraient à diminuer et à prévenir l’oxydation des lipides en circulation dans le sang et réduiraient le taux de cholestérol sanguin^1,8,9. Selon une récente étude³⁰, la consommation de pommes sous forme de fruit frais réduirait aussi l’incidence du syndrome coronaire aigu (SCA), en particulier chez les hommes. Ce syndrome comprend l’angine de poitrine instable et l’infarctus du myocarde.
• Hypercholestérolémie. La pectine de pomme aurait des effets bénéfiques pour diminuer le cholestérol sanguin. Chez les rats, la pectine permettrait d’éliminer une plus grande quantité de cholestérol par les selles^19,20. Par ailleurs, des études chez l’humain ont démontré que la consommation combinée de pectine de pomme et d’autres fibres solubles, en l’occurrence la gomme de guar²¹ et la gomme arabique²², provoquait une baisse du cholestérol sanguin, en particulier du mauvais cholestérol. Le jus de pomme aurait des effets bénéfiques sur le profil lipidique et sur certains marqueurs inflammatoires. Ce sont les flavonoïdes du jus de pomme qui auraient ces effets antioxydants et anti-inflammatoires³¹.

Jus de pomme brut ou clair? Le jus de pomme fraîchement pressé (ou brut) contient plus de composés phénoliques que le jus de pomme commercial clair, généralement fait de concentré43. Le jus de pomme brut serait plus efficace que le jus de pomme clair pour prévenir le cancer du côlon46,47 et les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif48.

• Asthme. Manger des pommes (idéalement 2 et plus par semaine) aurait un effet favorable sur la fonction respiratoire^11,12 ainsi que sur l’incidence d’asthme et des affections des voies respiratoires^13,36. Les polyphénols et les flavonoïdes que contient la pomme pourraient augmenter la capacité antioxydante de l’organisme et ainsi réduire la réponse inflammatoire chez les asthmatiques. Par contre, d’autres études seront nécessaires avant d’affirmer avec certitude qu’elles exercent un effet protecteur³⁷. Par ailleurs, une étude menée chez plus de 2 600 enfants de 5 ans à 10 ans a conclu que la consommation quotidienne de jus de pomme fait de concentré était associée à une incidence moindre de sifflement respiratoire³⁸ (le symptôme le plus courant de l’asthme et qui peut constituer un indicateur de la maladie). Enfin, la consommation de pommes durant la grossesse pourrait réduire le risque d’asthme chez les enfants³⁹.
• Cancers. Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de pommes pouvait diminuer le risque de souffrir d’un cancer, particulièrement le cancer du poumon^14-18 et le cancer colorectal⁴⁰. Des études menées in vitro sur des cultures cellulaires et in vivo chez des animaux indiquent que la consommation régulière de jus de pomme ou d’une pomme ou plus par jour aurait même un certain effet préventif contre les cancers colorectal, du côlon, du sein et du poumon⁴³. Les polyphénols et d’autres composés contenus dans la pomme et son jus auraient des effets antioxydants et diminueraient la prolifération des cellules cancéreuses^41,42. Ces dernières hypothèses devront cependant être validées chez l’humain.

Que contient la pomme?

Croquer ou boire la pomme? La transformation de la pomme peut nuire grandement à son contenu en flavonoïdes. Par exemple, le jus de pomme contiendrait aussi peu que 3 % du pouvoir antioxydant du fruit frais28.

Antioxydants
La pomme contient une grande variété d’antioxydants qui sont reconnus pour prévenir l’oxydation de l’ADN et la prolifération des cellules cancéreuses¹, pour réduire les taux de cholestérol sanguin et pour améliorer les fonctions respiratoires. La pomme renferme notamment des flavonoïdes, comme la quercétine, les procyanidines, la catéchine et l’épicatéchine, ainsi que d’autres composés phénoliques, par exemple l’acide chlorogénique¹.

La quercétine est un puissant antioxydant et elle aurait un potentiel de protection autant contre le cancer que contre les maladies cardiovasculaires^2-7. Selon les chercheurs, la quercétine contribuerait grandement à l’effet protecteur de la pomme contre le cancer du poumon¹⁶. Les procyanidines, l’épicatéchine et la catéchine, ont été associées à une diminution de l’oxydation du « mauvais » cholestérol (LDL)¹⁰; et les procyanidines, à la prévention du développement des cellules cancéreuses⁴³.

Les polyphénols de la pomme ont démontré des effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin et une diminution des lésions dans les vaisseaux sanguins des animaux^32,34. Au cours d’une étude chez l’humain, la consommation quotidienne pendant 12 semaines de capsules de polyphénols (600 mg) extraits des pommes a diminué le cholestérol LDL et le gras viscéral³⁵. (Une pomme fraîche contient environ 200 mg de polyphénols).

Fibres
La pectine est un type de fibres dites solubles. Elle possède la propriété de former un gel, ce qui confère en partie leur texture aux confitures et aux gelées de fruits. Elle représente environ la moitié de la quantité totale de fibres contenues dans la pomme, surtout dans la pelure (une pomme contient environ 1 g de pectine). Par leur capacité de former un gel, les fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l’intestin et en réduire ainsi l’absorption.

Des éléments actifs qui varient La quantité d’éléments actifs présents dans la pomme ainsi que son contenu en vitamines et en minéraux varient selon la variété, le degré de maturité et le traitement (entreposage, cuisson, extraction du jus). Voyez notre nouvelle Quelle pomme contient le plus d’antioxydants?.

Mangez la pelure!
Pour profiter des bienfaits de la pomme, il est préférable de manger le fruit avec sa pelure. En effet, le pouvoir antioxydant de la pelure de la pomme est de 2 à 6 fois plus élevé que celui de la chair^23,29. La pelure contiendrait en outre de 2 à 6 fois plus de composés phénoliques et de 2 à 3 fois plus de flavonoïdes que la chair. Cette capacité antioxydante est entre autres reliée aux anthocyanines, des pigments qui donnent la couleur rouge à la pelure de la pomme, mais aussi à plusieurs autres flavonoïdes et composés phénoliques présents dans la pelure⁴³. Une autre étude a, quant à elle, établi que les pommes avec la pelure sont davantage efficaces pour réduire la multiplication de cellules cancéreuses que les pommes sans pelure²⁴. Enfin, la pelure de pomme contient un type de composé que l’on ne retrouve pas dans la chair. Il s’agit des triterpènes (le plus abondant étant l’acide ursolique) qui auraient la propriété d’empêcher la croissance des tumeurs¹³.

 

Vitamines et minéraux principaux

> Classification des sources des nutriments

> Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources

> Minéraux: leurs fonctions, les meilleures sources

	Vitamine C	Le jus de pomme est une excellente source de vitamine C (ajoutée), tandis que la pomme et la purée de pomme en sont des sources.
	Vitamine K	La pomme est une source de vitamine K.
	Manganèse	Le jus de pomme et la purée de pomme sont des sources de manganèse.

 

Précautions

Mythe sur la pomme La pomme prévient la carie dentaire.Réalité. Avec sa teneur élevée en sucre naturel, la pomme ne peut pas prévenir la carie et pourrait même, quand on en mange beaucoup, en causer. Il est donc préférable de se brosser les dents après en avoir mangé. Cependant, croquée crue, elle fournit un massage bénéfique des gencives et protège contre les maladies parodontales (gingivite, parodontite)7.

La pomme contient du fructose et du sorbitol, deux types de sucres qui peuvent occasionner des malaises gastro-intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhée) chez les personnes sensibles. Chez l’adulte, ces malaises peuvent être ressentis à partir de 10 g de sorbitol par jour²⁶. Une portion de 50 g ou plus de fructose par jour peut également causer de la diarrhée. Notons que 1 tasse de jus de pomme (250 ml) contient 6 fois plus de sorbitol (2,6 g) qu’une pomme fraîche (0,4 g). Cependant, la différence est moindre en ce qui concerne le fructose. Une tasse de jus en contient 14,2 g; et une pomme, 8,2 g.

Une récente étude effectuée chez des nourrissons de 5 mois a démontré que les bébés atteints de coliques toléraient moins bien le jus de pomme que le jus de raisin. Ce dernier ne contient pas de sorbitol et possède autant de fructose que de glucose²⁷. Le jus de pomme, quant à lui, contient presque 3 fois plus de fructose que de glucose. Les chercheurs ont donc conclu qu’il serait préférable, chez les nourrissons souffrant de coliques, de modérer la consommation de jus contenant du sorbitol et plus de fructose que de glucose, comme le jus de pomme.

Profil santé Recherche et révision scientifique sous la direction de Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval. (août 2010)

Idées recettes

Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : tarte au pomme, gateau au pomme, compote de pomme

Pommes fraîches

• À croquer à belles dents en milieu d’après-midi pour couper la faim.
• À l’apéritif, servez des pommes de diverses variétés coupées en fines tranches avec du fromage et des noix.
• Au four, après avoir enlevé le coeur. On remplit la cavité de sucre et de cannelle avant de cuire.

• Dans les tartes, clafoutis, gâteaux renversés, pains, muffins, etc.
• Salades de fruits et de légumes. La pomme est excellente avec des avocats et des endives. Ou avec des haricots verts et des poivrons rouges. Ou encore, avec du chou finement émincé et des carottes râpées.
• Poêlez-les dans du beurre et servez-les avec des saucisses. Vous pouvez aussi les poêler avec des navets, des oignons grelots et des champignons.
• Pour une collation réconfortante, passez des pommes crues au mélangeur avec quelques gouttes de jus de citron et du lait de soya ou du yogourt. Si désiré, ajoutez d’autres fruits et aromatisez à la vanille, à la cannelle ou à la cardamome.
• On peut en mettre dans les farces de volaille, particulièrement l’oie et le canard.
• Dans la choucroute, il est de tradition d’ajouter des quartiers de pommes acides durant la cuisson.
• Pochez-les dans du cidre ou du vin.
• On peut les râper et les ajouter dans les préparations à crêpes, gaufres et galettes.
• Pour faire des galettes cuites à la poêle, râpez des pommes et des pommes de terre, ajoutez un oignon émincé, deux oeufs, et mélangez bien.
• La compote accompagne bien les viandes grillées. On peut aussi l’intégrer dans une sauce à barbecue, composée d’huile d’olive, d’oignon émincé, d’ail, de paprika, de piment et de jus de citron. Badigeonnez des morceaux de poulet ou de porc avec cette sauce avant et durant la cuisson. Pour varier, on préparera une sauce à l’orientale en ajoutant des graines de sésame, du gingembre râpé et de la sauce soya.
• Dans la salsa, avec de la coriandre, du piment jalapeño, de l’ail, des oignons verts et de l’avocat. Ou simplement du piment, de l’oignon et du jus de lime. Servez avec du poulet grillé qui aura préalablement mariné dans du jus de pomme et du vin blanc aromatisés de zeste de lime.
• Brochettes de pomme avec du poulet ou du poisson, des morceaux d’oignon et de poivron. Arrosez d’huile d’olive aromatisée au romarin et au thym, salez et poivrez.
• Les pelures de pomme font une excellente infusion. Choisissez de préférence des pommes non traitées. Servez l’infusion avec un filet de jus de citron et du miel, de préférence à la fleur de pomme.
• Grâce à leur richesse en pectine, les pommes prennent facilement en gelée, propriété qui peut être mise à profit avec des fruits moins riches en pectine. Il suffira de faire cuire ensemble ces fruits avec des pommes (en laissant la peau et le coeur) et une petite quantité de sucre, de sirop d’érable ou de miel, et de passer la préparation au tamis. Pour 2 kilos de prunes, par exemple, il faudra 3 pommes, 2 c. à table de jus de citron (nécessaire pour activer la pectine), 125 ml (1/4 tasse) de jus de pomme ou d’un autre fruit, 375 ml (3/4 tasse) ou moins de sucre ou de miel, de la cannelle ou du gingembre.
• Soupe mulligatawny. La recette de cette soupe que les Anglais ont rapportée d’Inde contient du céleri, des carottes, de l’oignon, du bouillon de poulet, du poulet, des pommes acides, du riz et des épices plus ou moins piquantes selon les goûts. Ajoutez un peu de crème fraîche au moment de servir.

Jus, cidre et vinaigre

• Ajoutez quelques gouttes de jus de citron dans le jus de pomme pressé à la maison pour empêcher ou retarder l’oxydation.
• Employez le jus pour glacer les rôtis ou la volaille. Ou dans les sauces à l’orientale avec de la sauce soya, du vinaigre, du bouillon de poulet et de la fécule de maïs.
• Le vinaigre de cidre est, en fait, produit avec du jus de pomme. On peut s’en servir partout où le vinaigre de vin est de mise : dans les vinaigrettes, la mayonnaise, les marinades, pour déglacer, etc.
• Le cidre s’emploie dans la cuisine comme le vin. On pourra également le servir en apéritif, ainsi qu’avec les crêpes et les desserts.
• Kir normand : cidre de pomme, liqueur de cassis et une goutte de citron.

Choix et conservation

Choisir

On peut acheter des pommes à l’année, mais les meilleures, parce que mûries dans l’arbre, sont offertes à l’automne. On ira les cueillir soi-même chez le pomiculteur ou, à défaut, les acheter au marché. Les fruits doivent être bien fermes. À noter que si les fruits issus de l’agriculture biologique sont souvent moins attrayants, leurs défauts cosmétiques n’entament en rien leur qualité.

Conserver

Réfrigérateur. Gardez toujours les pommes au frais, jamais à la température de la pièce, car elles continuent de mûrir et finissent par perdre une partie de leur saveur. On les met dans le tiroir à légumes du réfrigérateur, de préférence dans un sac perforé.

Déshydrateur. Il est relativement facile de sécher des pommes. Enlevez d’abord le coeur, pelez-les, puis coupez-les en rondelles, arrosez de jus de citron et placez au déshydrateur ou dans un four réglé à très basse température pendant 6 à 8 heures. On peut également enfiler les rondelles sur une ficelle et les suspendre pour les faire sécher à l’air, ce qui prend quelques semaines.

Congélateur. Fraîches, ne congelez que les pommes à chair ferme. Enlevez le coeur, coupez-les en rondelles et placez-les dans des sacs à congeler. On pourra également les congeler cuites, en morceaux ou en compote.

La petite histoire de la pomme

Le retour des anciennes variétés Un mouvement de réhabilitation des anciennes variétés de pommes est à l’oeuvre. On cherche à faire revivre celles dont le fruit présentait des qualités gustatives exceptionnelles, mais qui ont disparu des catalogues des pépiniéristes. De plus, certaines possèdent nettement plus d’antioxydants que les variétés commerciales courantes11.

Nom commun : pomme. Nom scientifique : Malus x domestica.            Famille : rosacées.

Le terme « pomme » est apparu dans la langue française en 1080, dans la célèbre Chanson de Roland. Il vient du latin populaire poma, mot qui signifie « fruit » et qui a remplacé le malum du latin classique. Ce dernier terme, dont le sens est « mal, mauvais », rend compte des mythes qui abondent dans bon nombre de cultures qui voyaient la pomme comme un symbole de débauche. Pour décourager ses fidèles qui persistaient dans leur pratique païenne, l’Église catholique romaine voulut diaboliser tous les symboles qui étaient associés au mal, dont la pomme, qu’on appela malum, puis malus, encore aujourd’hui le nom latin de l’espèce. On lui a également associé l’image du pentagramme, qui jadis symbolisait la Déesse mère, car la fleur du pommier compte 5 pétales et son fruit loge ses pépins dans une structure à 5 branches.

Le pommier est probablement originaire d’une vaste région qui va depuis le Caucase jusqu’aux monts Tian Shan en bordure de la Chine. Dans cette région, survivent toujours des colonies de Malus sieversii, l’un des ancêtres sauvages probables des espèces cultivées de pommiers et pommetiers. Toutefois, l’espèce dont nous consommons aujourd’hui les fruits est un hybride qui ne pousse pas spontanément à l’état sauvage. Elle aurait commencé à se diffuser 8 000 ans avant notre ère, empruntant avec les marchands et les voyageurs les routes primitives créées pour les besoins du commerce. Des vestiges de pommes datant de plusieurs milliers d’années ont été retrouvés lors de fouilles effectuées à Jéricho, dans la vallée du Jourdain.

Trois cents ans avant notre ère, le philosophe grec Théophraste décrivait 6 variétés de pommiers, de même que les soins à apporter aux arbres et les techniques de greffe pour les multiplier. On savait déjà à l’époque que les arbres issus de semis directs (pépins) donnaient des fruits de qualité inférieure à ceux des arbres greffés. Les Romains, qui excellaient dans sa culture, ont diffusé le pommier dans tout l’Empire, y compris dans les îles Britanniques. Au premier siècle de notre ère, on en connaissait une trentaine de variétés.

Introduit en France par la vallée de la Loire, le pommier connaît un développement dans les jardins des châteaux. Au XVI^e siècle, on dénombre 100 variétés rien qu’en France et, au XIX^e siècle, un pépiniériste français en offre plus de 500 dans son catalogue. Au Québec, le premier verger aurait été planté sur les flancs du Mont-Royal, à Montréal, à la fin du XVII^e siècle.

Aujourd’hui, on compte quelques milliers de variétés à travers le monde, quoique 90 % de la production mondiale provienne d’une dizaine d’entre elles seulement. Au fil des siècles, on a sélectionné des variétés qui étaient mieux adaptées à la consommation comme fruit frais, d’autres à la cuisson et d’autres enfin pour la fabrication du jus et du cidre. Les fruits de certaines variétés ne se conservent que quelques jours, tandis que d’autres passent l’hiver sans problème. Il existe en outre des variétés dont le fruit se sèche bien et d’autres dont le fruit convient mieux à la congélation.

Jardinage biologique

Arbre des climats tempérés, le pommier exige une terre profonde, bien drainée et riche en terreau. Il faut choisir de préférence un endroit en pente afin d’éviter les trous de gelée et préserver les fleurs des gels tardifs du printemps.

• pH : 6 à 7.
• Choisissez 2 ou 3 cultivars fleurissant à la même période afin d’assurer une bonne pollinisation. Les arbres de certaines variétés de pommetiers peuvent servir de pollinisateurs. Si vous ne disposez que d’un petit espace, plantez des variétés naines. Choisissez de préférence un des nouveaux cultivars résistants à la tavelure (une maladie fongique qui s’attaque aux arbres fruitiers).
• Plantez le plus tôt possible au printemps quand les arbres sont encore dormants. Avant la plantation, trempez quelques heures les racines dans une solution d’argile et d’eau.

L’ancêtre : la McIntosh Au Canada, la moitié des pommes que nous consommons appartiennent à la variété McIntosh. On estime à plus de 3 millions le nombre de pommiers de cette variété cultivés en Amérique du Nord. Tous ces arbres sont issus d’un seul spécimen : le pommier de John McIntosh, immigrant écossais de Prescott, en Ontario.

• Taillez les arbres dès leur installation et, par la suite, chaque année.
• Éclaircissez les fruits de façon à n’en garder qu’un par rameau porteur (dard).
• Avant le débourrement des bourgeons, appliquez de l’huile de dormance (produit insectifuge badigeonné sur le tronc lorsque l’arbre est en période de dormance, appelé aussi huile dormante) pour contrôler certains insectes, notamment les acariens.
• Contre la mouche de la pomme, suspendez 3 ou 4 pièges à phéromones par arbre. Lorsqu’il y a plus de 5 mouches adultes par sphère, pulvérisez au Surround (pour des précisions sur ce produit, voir Écologie et environnement). Contre le carpocapse, pulvérisez une solution de Bacillus thurigensis ou du Surround. Sur les arbres des variétés sujettes à la tavelure, traitez à plusieurs reprises au cours de la saison avec du soufre élémentaire afin de limiter l’infestation. Toutefois, on ne devrait pas s’inquiéter outre mesure s’il reste quelques taches noires sur les fruits.

Écologie et environnement

De plus en plus de pomiculteurs traditionnels font appel au concept de production fruitière intégrée (PFI)^49-51. Celui-ci vise la protection des pommiers en considérant toutes les étapes de production, de l’implantation du verger jusqu’à la récolte. Il permet de n’utiliser les pesticides de synthèse qu’en dernier recours.

En agriculture biologique, où les produits de synthèse sont strictement interdits, on trouve maintenant un produit à pulvériser pour protéger les productions maraîchères contre certains insectes et maladies. Fabriqué à partir d’argile (plus précisément de kaolin), il se nomme Surround. Il s’est montré particulièrement efficace contre le charançon de la prune (qui touche aussi la pomme) et le carpocapse de la pomme. Dans les vergers biologiques où il a été expérimenté, le produit a eu pour effet de préserver près de 80 % des fruits contre les attaques des insectes tandis que, sans lui, ce sont plutôt 80 % des fruits qui sont touchés. En fait, le produit ne détruit pas l’insecte, mais crée une barrière qui le perturbe et l’éloigne.

Le kaolin empêche également l’apparition de certaines maladies fongiques qui, sans nuire à la qualité du fruit, nuit à son apparence. Enfin, les chercheurs qui craignaient que l’argile nuise à la photosynthèse se sont rendu compte que non seulement il n’en était rien, mais que de plus, elle protégeait les feuilles contre les rayons infrarouges et contre la chaleur. Le Surround est déjà employé par les maraîchers pour une multitude de productions végétales : fruits à noyau et à pépins, agrumes, oléagineux, baies, raisins, légumes à fruits, oignons et leurs proches, choux divers, coton, céréales, de même que pour les plantes ornementales.

 

Sections Idées recettes, Choix et conservation, La petite histoire de la pomme, Jardinage biologique, Écologie et environnement.
Recherche et rédaction : PasseportSanté.net

Mise à jour : mai 2011

VOUS TROUVEREZ TOUTES LES RÉFÉRENCES DE L’ARTICLE DANS CET EXCELLENT SITE :

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pomme_nu

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(1) Édition abonnés :

http://www.terraeco.net/Pourquoi-une-pomme-des-annees-1950,58246.html