Ces plantes qui nous soignent : LE SÉSAME

C’EST QUOI ?

Le sésame (sesamum indicum) est une plante dont on consomme les graines oléagineuses entières, sous forme d’huile ou en purée. Originaire d’Afrique et d’Asie, elle y est cultivée depuis des milliers d’années. C’est très certainement la première plante dont on a extrait de l’huile. La médecine ayurvédique considère le sésame comme un symbole d’immortalité, alors qu’en Chine on lui attribue mille vertus médicinales. On retrouve le sésame dans la cuisine populaire de quantité de pays à travers le monde.

Immortalisées par les contes des Mille et Une nuits, les graines de sésame ont joué un rôle dans le quotidien et le sacré de nombreux pays orientaux. L’expression  » SÉSAME OUVRE-TOI  » a probablement deux origines : d’abord, elle est inspirée de la façon dont les graines de sésame éclatent lorsqu’elles atteignent la maturité. Ensuite, le sésame avait la réputation d’être un vrai trésor pour celui qui en mangeait. Nous allons voir qu’il est, en effet, très riche sur le plan nutritif et médicinal.

 

 

LE CHOISIR

 

Vous le trouverez de couleur plus ou moins foncée :

– les noires, de goût et d’odeur plus marqués, sont surtout utilisées en Inde, en Chine et au Japon, elles sont beaucoup plus riches en nutriments mais souvent difficiles à trouver en magasins bio.

– les plus claires, de couleur crème, sont davantage employées au Moyen-Orient et en Occident.

 

Les graines de sésame sont commercialisées raffinées ou complètes, ces dernières sont un peu plus fortes en goût et contiennent plus d’éléments nutritifs.

  Faites attention les graines sont souvent raffinées à l’aide de substances chimiques ! Il faut savoir également que les graines raffinées s’oxydent (rancissent) plus vite. Consommez-les rapidement et gardez-les au frais.

Achetez votre sésame en magasin bio ou choisissez le sésame noir dans les épiceries chinoises. 

 

POURQUOI C’EST BON ?

                        Le sésame contient jusqu’à 20 % de protéines de bonne qualité mais il est déficitaire en lysine (comme les céréales) ce qui rend l’absorption des acides aminés essentiels médiocre. Il faut donc l’associer à d’autres aliments, tels que légumes secs, pour bénéficier de ses protéines. (C’est une des raisons pour laquelle le houmous est un mélange intéressant).

 

Il contient beaucoup de vitamine E, de vitamine A et de nombreuses vitamines B, en particulier la B9 indispensable aux femmes enceintes. Il est extrêmement riche en minéraux et oligoéléments dont certains sont assez rares : calcium, phosphore, cuivre, potassium, manganèse, zinc, magnésium, silice, chrome, nickel, sélénium, fer (n’oubliez pas que le fer d’origine végétale sera mieux assimilé si vous mangez un aliment contenant de la vitamine C au même repas).

Ces graines sont très riches en acides gras insaturés essentiels à notre santé : 40% de mono-insaturées (comme l’huile d’olive) et 40% de poly-insaturées (surtout oméga 6). De plus ces lipides, associés aux fibres contenus dans ces mêmes graines, favorisent le transit intestinal. La saveur est améliorée quand on les torréfie un peu mais je vous conseille de ne le faire que de temps en temps car la chaleur les dénature.

Les graines de sésame sont un des aliment les plus riches en lignanes, un phytoestrogène qui semble être doté de la capacité de combattre plusieurs cancers de type hormonaux, surtout les cancers du sein et de la prostate. (Vous voyez : il y en a ailleurs que dans les margarines enrichies !!!)

C’est également un des aliments les plus riches en phytostérols reconnus pour combattre les maladies cardiovasculaires et qui aident à réduire l’hyperplasie bénigne de la prostate.

Le sésame renferme du sésamol et du sésaminol, deux antioxydants spécifiques particulièrement efficaces contre les radicaux libres, le vieillissement cellulaire, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers. De plus, le sésamol stimule le système digestif et certaines glandes endocrines, et, enfin, fluidifie le sang.

La graine est riche en lécithine. Cette précieuse substance favorise les cellules nerveuses et leur fonctionnement, améliore l‘activité cérébrale ( mémoire, concentration), abaisse le taux de cholestérol et de triglycérides sanguins, prévient les maladies cardio-vasculaires, protège les fonctions hépatiques et aide à l’assimilation des graisses au niveau de cet organe, prévient les calculs biliaires et enfin assure une meilleure absorption des vitamines A et D au niveau intestinal ainsi qu’une meilleure utilisation des vitamines E et K.

La graine de sésame est considérée comme émolliente, laxative, tonique et diurétique, pour guérir les troubles urinaires. On lui reconnait des vertus antispasmodiques et anti-infectieuses. Elle favorise la grossesse et la lactation.

En médecine chinoise le sésame noir est reconnu pour soigner de nombreux maux dont l‘hypertension artérielle, l‘excès de cholestérol et de triglycérides, le diabète de type 2, la constipation (laxatif doux), la faiblesse après une maladie, vertiges, acouphènes, blanchissement précoce des cheveux et de la barbe, cheveux secs et ternes, chute des cheveux, vision trouble, « mouches volantes » devant les yeux.

 

En Occident, certains nutritionnistes préconisent également le sésame noir dans les 
cas suivants : faiblesse constitutionnelle, convalescence, anémie, asthme de la personne âgée, purpura thrombopénique, hémorroïdes sanglantes. 

 

Recette pour enlever les bouchons de cire dans les oreilles:

Faire chauffer de l’huile de sésame au bain-marie, quelques secondes à peine, pour la tiédir. Verser quelques gouttes dans l’oreille à l’aide d’un compte-goutte (vérifier la température de l’huile sur votre poignet pour éviter toute brûlure). L’huile fait ramollir le bouchon de cire et celui-ci pourra s’écouler facilement.

COMMENT LE CONSOMMER ?

Pour bénéficier pleinement des propriétés du sésame il faut l’écraser, le piler avant de le consommer. Sinon la plupart des graines se retrouvent entières dans les selles et les éléments nutritifs ne seront pas absorbés. Vous pouvez les broyer à l’avance mais conservez cette poudre au réfrigérateur au maximum 5 jours pour éviter qu’elle ne s’oxyde.

 

Une petite recette pour lutter contre la faiblesse, la fatigue, les carences nutritionnelles:

Réduire à l’état de farine des graines de sésame. Les mélanger à du miel pour faire une pâte semi-liquide. En prendre 2 cuillères à café, 2 fois par jour. Attention cette recette ne convient pas pour les gens ayant des diarrhées, des selles molles ou liquides ou bien des mucosités chroniques (rhinite, sinusite ou bronchite chronique par exemple).

Pensez aussi au « Miam-Ô-fruit » de France Guillain, petit-déjeuner « santé » dont j’ai déjà beaucoup parlé (en particulier le 30 octobre 2009) et qui contient des graines de sésame.

 

Faire germer les graines de sésame est un moyen pour multiplier leurs nutriments.  Il faut s’assurer de disposer de graines entières, non décortiquées et surtout non séchés à haute température sinon elles ne germeront pas. Les faire tremper de 2 à 3 heures. A ce stade le sésame est tendre et vous pouvez déjà le consommer : il est délicieux et facile à broyer avec les dents. C’est aussi le stade pour faire un délicieux tahini maison. Pour développer la chlorophylle et multiplier encore les nutriments laissez-le germer encore 2 à 3 jours. Il peut se consommer à mesure que le germe sort. Attention après 48 heures il devient rapidement amer.

 

Il est également possible de continuer la germination pour obtenir des pousses plus longues. Dans ce cas, mettez vos graines sur une grille et au fur et à mesure que les radicelles se forment coupez à la base pour ne manger que la pousse. A ajouter aux salades et sandwiches.

 

  L’huile de sésame, elle aussi, est excellente pour la santé à condition de ne pas la consommer de façon exclusive car elle ne contient pas d’oméga 3. Soyez prudent si vous avez des selles molles ou de la diarrhée car elle est de nature lubrifiante. Elle a un goût très agréable qui peut paraître un peu fort à certains (surtout si elle est grillée). Dans ce cas, coupez-là avec une autre huile. Consommez-la crue ou très légèrement cuite.

 

Cette huile est également utilisée de façon externe pour les troubles de la peau. de cette façon elle est antidouleur locale, émolliente, protectrice, elle calme les irritations cutanées, les coups de soleil, active la cicatrisation des plaies . Elle très indiquée pour les massages. Sa grande perméabilité est encore augmentée lorsqu’elle est appliquée chaude comme le veut la médecine ayur-védique. Elle véhicule en profondeur les acides gras essentiels.

Attention le sésame fait partie des 9 allergènes les plus courants : les principales manifestations sont : urticaire, asthme, œdème laryngé, choc anaphylactique. Dans ce cas le sésame doit être interdit formellement. Souvent ces mêmes personnes sont allergiques au kiwi, à la noisette, au seigle et au pavot. L’huile de sésame peut  être également allergisante.

 

Les feuilles de cette plante se consomment dans certains pays comme la Corée et sont utilisées en Indonésie contre les vertiges et la diarrhée.

 

 EN CUISINE

Les graines

Le sésame est à l’origine de très nombreuses spécialités culinaires d’Orient : zatar, houmous, tahin, halva, pâtisseries diverses…

 

Voici quelques exemples d’assaisonnement traditionnels à base de sésame :

• Sept-épices (shichimi togarashi) : ce mélange d’épices japonais est composé à parts égales de graines de sésame, de graines de chanvre ou de pavot, de piment fort, de sancho (ou poivre japonais), de zeste d’orange et d’algue nori en poudre. On en parfume généralement les soupes et les nouilles.

• Zahtar ou dukka : ce mélange d’épices moyen-oriental est composé de poudre de sumac, de graines de sésame grillées et de thym moulu. On le saupoudre sur des boulettes de viande ou des légumes, ou on le mélange à de l’huile et on en badigeonne des pains plats avant la cuisson.

 

 

• Gomasio : ce condiment japonais est composé de graines de sésame complètes et de sel de mer grossier ( 4 à 5 %). On peut le trouver tout prêt dans les magasins bio ou le fabriquer soi-même : on fait rôtir les graines de sésame dans une poêle, puis on les laisse refroidir. De la même manière, on fait rôtir le sel quelques minutes à feu moyen. On broie ensuite les graines et le sel manuellement (au mieux dans un suribachi : mortier rainuré que l’on trouve dans les épiceries japonaises) jusqu’à ce qu’environ 80 % des graines soient moulues. Chaque particule de sel est alors enrobée de la partie huileuse de la graine de sésame. Ce gomasio remplace avantageusement le sel de table classique et donne un bon goût de noisette aux plats. Conserver ce condiment dans un contenant hermétique. En saupoudrer les céréales, le poisson, les salades, les légumes, les potages etc.
  

        Il existe de nombreuses variantes de gomasio : aux algues, au curcuma….

 

 

Le tahin

 

On trouve également le sésame sous forme de purée (tahin ou tahini) très utilisée au Moyen-Orient. Délicieux et d’une grande polyvalence pour confectionner des sauces, des tartinades ou dans les desserts. C’est un aliment très énergisant mais attention son abus engendre une digestion lente, lourde et des flatulences.

 

L’huile

Ajoutez-en quelques gouttes à la fin de la cuisson d’un plat de légumes sautés à l’orientale, cuits à la vapeur ou en assaisonnez une vinaigrette aromatisée au gingembre et à la sauce soya. En ajouter dans les sauces à mariner, les viandes, les fruits de mer ou le poisson. Elle a la particularité de rester stable en dehors du frigo mais ne la chauffer quand même pas trop car elle perdrait une partie de ses propriétés.

 

Quelques recettes :

 

• Pour assaisonner les crudités: mélanger 4 cuillères à soupe de purée de sésame avec2 gousses d’ail pilées, du sel, du jus de citron et un peu d’eau pour obtenir un mélange crémeux.Délicieux sur les betteraves

• Variante : vous pouvez également diluer le tahin avec de la sauce soja et du vinaigre de riz.

• Rouler des dés de tofu dans un œuf battu, puis dans des graines de sésame blanches et noires, et faire revenir dans l’huile.

• Épinards sauce sésame : cuire des épinards à la vapeur, les égoutter et les presser pour extraire un maximum d’eau. Les hacher et les dresser sur un plat. Passer au mélangeur des graines de sésame grillées, quelques cuillerées de miel, de la sauce soya et du bouillon dashi. Napper les épinards de cette sauce.

•  Baba ganouj : cuire au four, ou à la vapeur, deux grosses aubergines. Retirer la pulpe et la réduire en purée avec 4 cuillères à soupe de tahin, le jus d’un citron, 1 gousse d’ail, du sel et du cumin. Garnir au choix de persil haché, de grains de grenade ou de menthe hachée. Au Moyen-Orient, on mange ce plat avec du pain pita, de l’huile d’olive, des radis et des oignons verts.

• Chou-fleur sauce tahini : défaire le chou-fleur en bouquets et les cuire à la vapeur, en les gardant légèrement croquants. Mettre dans un plat à gratin, napper de tahini et mettre dans un four réglé à 175 °C jusqu’à ce que la surface soit légèrement dorée.

• Le hummus (ou houmous). Si vous êtes pressé utilisez un bocal de pois-chiches sinon faites tremper vos pois chiches secs (150g) une nuit dans 750 ml d’eau. Le lendemain, les égoutter et les faire cuire (cela peut prendre une heure ou deux) dans l’eau à découvert. Vous pouvez ajouter un morceau algue kombu (boutique bio) pour les rendre plus tendres. Les égoutter de nouveau. Les mixer avec un jus de citron, 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de tahin complet et du sel. Saupoudrer de paprika et de cumin et manger sur des tartines ou avec des crudités. Valérie Cupillard conseille également d’y ajouter 10 cl de crème soja pour obtenir une recette encore plus onctueuse.

 

Vous pouvez également faire ce houmous avec des pois chiches germés. La cuisson sera nettement plus courte : de 20 à 30 minutes.

 

Sources :

– Les graines germées de A à Z de Carole Dougoud Chavannes. Éditions Jouvence.

– Le guide familial des aliments soigneurs. Dr Jean-Paul Curtay, Dr Rose Razafimbelo. Albin Michel.

– Protéines végétales. Chritine Bourgoin. Éditions Dangles.

– 101 aliments qui peuvent vous sauver la vie. David Grotto. Ada éditions.

– Ces aliments qui nous soignent. Philippe Sionneau, Josette Chapelet. Guy Trédaniel éditeur.

– passeportsante.net etc etc etc…

 Cet  article, très complet, a été découvert ici : http://agirsante.typepad.fr/agir_sante/2010/09/le-sesame-un-aliment-sante-.html