Mangez plus de fibres alimentaires !

Selon les premiers résultats de l’enquête Nutrinet, les français ne consomment pas assez de fibres. « Seul un homme sur cinq (22%) et une femme sur dix (12%) atteignent le seuil de 25g/j, le minimum recommandé, ce qui est préoccupant sur le plan de la santé publique », constate le professeur Serge Hercberg qui coordonne cette vaste étude.

Que sont les fibres alimentaires?

Ce sont sont des substances d’origine végétale qui n’ont pas été transformées par les enzymes lors de la digestion.

Les fibres alimentaires appartiennent à la famille des glucides. Elles ne sont pas digérées par l’intestin grêle et leur apport énergétique est donc très faible. Elles arrivent intactes dans le côlon où elles sont fermentées par les bactéries.

Leur rôle

Les propriétés des fibres sont liées à leur capacité de rétention d’eau et à leur fermentation par les bactéries du côlon. Les fibres alimentaires ont des effets reconnus sur :

• la fonction intestinale : rôle dans la prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences, les hémorroïdes ;
• la glycémie : en particulier, elles favorisent la réduction de la glycémie post-prandiale et peuvent aider les diabétiques dans le contrôle de leur glycémie ;
• le cholestérol : ralentissement de l’absorption du cholestérol et amélioration du profil lipidique sanguin ;
• augmentation de la satiété : rôle dans la prévention du surpoids.

Quels sont les apports recommandés en fibres ?

Notre alimentation actuelle comporte peu de fibres. Ceci est lié au raffinage des farines et à une moindre consommation d’aliments riches en fibres (légumes secs, pain…) au détriment d’aliments qui en sont pauvres (produits laitiers, pâtisseries, viandes…).

En France, l’apport moyen est passé de plus de 30 g par jour (il y a un siècle) à 15 à 20 g par jour aujourd’hui.

Il est recommandé d’atteindre les consommations suivantes :

• au moins 25 g/jour pour les adultes et si possible 30 g/jour ;
• chez les enfants, l’apport conseillé est fonction de l’âge et peut se calculer de la façon suivante : « âge + 5 » g par jour soit 10 g/jour pour un enfant de 5 ans.

Où les trouver ?

Tout d’abord, il est nécessaire d’enrichir progressivement son alimentation en fibres car l’ingestion d’une trop grand quantité lorsque l’intestin n’y est pas habitué, peut entraîner des effets indésirables peu agréables (flatulence, ballonnements, diarrhées…)

Les produits à privilégier sont :

• les artichauts
• les carottes
• les pommes de terre
• les tomates
• les amandes
• les pruneaux
• les fruits secs
• les produits aux céréales complètes

L’allégation « riche en fibres »correspond à une teneur en fibres de 6 g / 100 g.

Notre conseil

Pour profiter pleinement des effets des fibres, il faut les associer avec beaucoup d’eau. En effet, au contact de l’eau, les fibres vont gonfler et exercer leur effet.

Conclusion:

Encore une preuve supplémentaire du bénéfice des fruits et légumes. En plus d’être pauvres en calories, ils sont riches en fibre et en vitamines.

Notons toutefois qu’elles peuvent réduire l’absorption des minéraux et sont donc à consommer avec précaution en cas d’anémie ou de carence dans certains minéraux.